Dieta na masę na 5 dni

Oto przykładowy plan diety na masę na 5 dni. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i warto dostosować ilość kalorii oraz składniki odżywcze do swoich indywidualnych potrzeb, aktywności fizycznej oraz preferencji żywieniowych. ### Dzień 1 **Śniadanie:** - 3 jaja (sadzone lub omlet) - 2 kromki pełnoziarnistego chleba - 1 avocado - herbata lub kawa **Przekąska:** - 250g jogurtu naturalnego - 30g orzechów (np. migdały, orzechy włoskie) **Obiad:** - 150g kurczaka grillowanego - 100g ryżu brązowego - 200g brokułów na parze **Przekąska:** - Banan - 30g batonika proteinowego **Kolacja:** - 200g łososia pieczonego - 150g batatów purée - Sałatka z mieszanych sałat z oliwą z oliwek ### Dzień 2 **Śniadanie:** - 100g płatków owsianych z mlekiem - 1 łyżka miodu - Garść jagód **Przekąska:** - 1 jabłko - 2 łyżki masła orzechowego **Obiad:** - 150g indyka pieczonego - 300g ziemniaków gotowanych - 100g marchewki na parze **Przekąska:** - Smoothie (banan, szpinak, białko w proszku, mleko) **Kolacja:** - 200g tuńczyka w sosie własnym - 150g kaszy jaglanej - Ogórek i pomidor ### Dzień 3 **Śniadanie:** - Jajecznica z 4 jaj - 2 kromki chleba razowego - Pomidor **Przekąska:** - 200g twarogu ze śmietaną - Szczypiorek **Obiad:** - 150g wołowiny duszonej - 150g makaronu pełnoziarnistego - 200g surówki z kiszonej kapusty **Przekąska:** - 30g orzechów (niesolonych) - 1 banan **Kolacja:** - 200g filetów z dorsza smażonych - 100g ryżu basmati - 100g zielonej fasolki ### Dzień 4 **Śniadanie:** - Smoothie z: 1 banana, 1 szklanki szpinaku, 200ml mleka, 30g białka w proszku **Przekąska:** - 250g jogurtu greckiego - 3 łyżki granoli **Obiad:** - 150g kurczaka w sosie curry - 200g kaszy ryżowej - 100g groszku **Przekąska:** - 1 awokado z solą i pieprzem **Kolacja:** - 200g polędwicy wieprzowej - 150g kuskusu - 100g rukoli z cytryną ### Dzień 5 **Śniadanie:** - 3 omlety z warzywami (papryka, cebula, szpinak) - 2 kromki chleba pełnoziarnistego **Przekąska:** - 1 pomarańcza - 30g pestek słonecznika **Obiad:** - 150g ryby pieczonej - 100g puree z ziemniaków - 200g warzyw sezonowych **Przekąska:** - 200ml kefiru - 30g migdałów **Kolacja:** - 200g drobiu w sosie teriyaki - 150g makaronu ryżowego - Sałatka z rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek ### Wskazówki: - Pij wystarczającą ilość wody (minimum 2 litry dziennie). - Dostosuj rozmiary porcji do swoich potrzeb kalorycznych. - Uwzględnij regularne ćwiczenia siłowe, aby wspierać przyrost masy mięśniowej. Pamiętaj, żeby skonsultować swój plan diety z dietetykiem lub lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś schorzenia lub ograniczenia żywieniowe.